09 (2)

අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්නේ කෙසේද?

වෘත්තීය ක්‍රීඩා පුහුණුවක් වේවා, දෛනික ව්‍යායාම සහ යෝග්‍යතා ක්‍රියාවලියක් වේවා, දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු නිසි පරිදි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සිදු නොකළහොත්, පසුදිනම මාංශ පේශි කැක්කුම වැනි අපහසුතා ඇති වීමට ඉඩ ඇති අතර, එය දිගු කාලීනව ක්‍රීඩා ආබාධවලට තුඩු දෙනු ඇත.එමනිසා, ඉහළ තීව්රතාවයකින් පසු මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ව්යායාමලිහිල් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

How to Relax Your Muscles After High-Intensity Exercise

1.Muscle recovery jogging - විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා
අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකින් පසු, ශරීරයේ මාංශ පේශි ආතතියෙන් පෙළෙන බැවින්, ඔබට වහාම වාඩි වී හෝ වැතිර සිටිය නොහැක, එය පහසුවෙන් මාංශ පේශි තද වීමට හේතු වන අතර එය ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී නොවේ.මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ලිහිල් කිරීම සඳහා ඔබ විනාඩි 5-10 ක් ධාවනය කළ යුතුය.සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලිහිල් කිරීමේ ඊළඟ පියවරට යාමට.

2. පාදයේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම
ජෝගිං කිරීමෙන් පසු, ශරීරයේ මාංශ පේශි සාපේක්ෂව ලිහිල් තත්වයක පවතී.මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ වෙහෙසට පත් වූ කකුල් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තවදුරටත් ලිහිල් කිරීම සඳහා කකුල් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ යුතුය, එනම් ලුන්ග් ලෙග් ප්‍රෙස්, සයිඩ් ප්‍රෙස් ලෙග්, පොසිටිව් ලෙග් ප්‍රෙස් යනාදිය. දිගු කිරීම, ඔබට පියවර අතර කික් කිහිපයක් ද කළ හැකිය. සම්පූර්ණ වශයෙන් කට්ටල 4 ක් කළ යුතුය, වම් අත දිශාව ආපසු හැරවිය යුතු අතර, එක් එක් කට්ටලය 16 වතාවක් වේ.

3.ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම
කකුල් ලිහිල් කිරීමෙන් පසු ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.ඔබට සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල පැති භ්‍රමණයන්, පපුව ප්‍රසාරණය කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් තෝරා ගත හැකිය, පතුල ස්පර්ශ කිරීමට නැමිය හැකිය, නැතහොත් ඔබට ඔබේ දෑත් උස් ස්ථානයක තබා, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, සෙමින් පහළට ඔබන්න.පුනරාවර්තන 16 කින් යුත් කට්ටල 2 ක් කරන්න.

4.වසු පැටවා සහ පාද සන්සුන් කිරීමේ සම්බාහනය
පළමුව, ඔබේ පැටවා සැහැල්ලුවෙන් සිටින පරිදි, ඔබේ දණහිස් තද කර වාඩි වී, ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් අචිලස් කණ්ඩරාව රවුම් චලිතයකින් සම්බාහනය කරන්න, ඉහළ සිට පහළට, 4 වතාවක්, සෑම අවස්ථාවකම මිනිත්තු එකකින් පමණ චක්‍රය කරන්න.ඉන්පසුව, අචිලස් කණ්ඩරාවේ සිට පැටවා දක්වා අචිලස් කණ්ඩරාව තද කිරීමට ඔබේ අතේ භාවිතා කරන්න, මිනිත්තු 4 ක් පමණ ඉහළට තද කර එහාට මෙහාට කරන්න.අවසානයේදී, හස්තයක් සාදා විනාඩි 2 ක් පමණ පැටවාට සැහැල්ලුවෙන් තට්ටු කරන්න.

5. කලවා මාංශ පේශී සන්සුන් සම්බාහනය
කලවා මාංශ පේශි සන්සුන් කරන සම්බාහනය.ඔබම මසාජ් කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ දණහිස් සමඟ වාඩි විය යුතුය.කලවා සැහැල්ලුවෙන් තබා ගැනීමෙන් පසු, හස්තයක් සාදා කකුල් දෙකම එකවර මිනිත්තු 3-5 ක්, ඉහළ සිට පහළට, වමේ සිට දකුණට පහර දෙන්න, ඔබට සහකරුවෙකු සිටී නම්, ඔබට නළල තද කිරීමේ සම්බාහනය භාවිතා කළ හැකිය. හවුල්කරුට දණහිසට ඉහළින් දණහිස සිට කලවාවල මුල් දක්වා පෙර පාදය භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙන්න, සහ ඉහළ සිට පහළට මිනිත්තු 3-5 ක් රිද්මයානුකූල සැහැල්ලු පියවරයන් සිදු කරන්න.


පසු කාලය: මාර්තු-21-2022